Arthrose, ostéoporose : comment avoir des os en bonne santé

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L’os est un tissu vivant qui se construit, se décompose et libère du calcium pour les processus métaboliques. Le calcium non utilisé est réabsorbé par l’organisme chaque jour de la vie. Nos os sont ce qui nous tient ensemble. Ils protègent nos organes vitaux, nous soutiennent lorsque nous bougeons et constituent une réserve de minéraux essentiels tels que le calcium et le phosphore pour notre organisme.

Les os sont constitués de collagène et de calcium, une combinaison qui les rend suffisamment solides pour nous porter et suffisamment souples pour résister aux chocs.

La croissance osseuse a lieu principalement pendant l’enfance et l’adolescence. C’est à ce moment-là que l’os se forme plus vite qu’il ne disparaît, ce qui rend nos os plus longs et plus solides. La balance commence à pencher vers la trentaine. À partir de ce moment-là, notre corps perd généralement de l’os plus vite qu’il ne le remplace.

Ostéoporose

Il est naturel de perdre de la densité osseuse en vieillissant. Malheureusement, cette perte peut être si excessive qu’elle conduit à l’ostéoporose.

L’ostéoporose est une maladie qui affaiblit les os et les rend plus susceptibles de se briser. Elle est diagnostiquée lorsque les os perdent de leur force et de leur densité, se brisant plus facilement à la suite d’une petite bosse ou d’une chute. La maladie elle-même n’est pas douloureuse, mais les fractures peuvent l’être.

L’ostéoporose comporte des risques importants pour la santé et présente peu de symptômes évidents, voire aucun. Souvent, le seul signe que vous souffrez d’ostéoporose est lorsque vous vous cassez un os.

L’ostéoporose ne peut être guérie, mais le plus important est qu’elle peut être traitée, mais le plus important est qu’elle peut être prévenue.

Pourquoi la santé des os est-elle importante ?

Il est important de conserver des os aussi solides que possible pour éviter les fractures plus tard dans la vie. Les choix de vie que nous faisons à un plus jeune âge peuvent avoir un impact direct sur notre risque de contracter l’ostéoporose.

Les enfants d’aujourd’hui ont un mode de vie plus sédentaire que jamais. Le fait de passer trop de temps assis devant un ordinateur et de ne pas pratiquer suffisamment d’activité physique de port de poids peut compromettre la santé des os plus tard dans la vie.

Environ un million de personnes, dans certains pays vivent actuellement avec l’ostéoporose. Six autres millions ont une faible densité osseuse (également appelée ostéopénie), ce qui rend l’ostéoporose plus probable.

Si vous souffrez d’ostéoporose, vous êtes plus susceptible de vous casser un os, et il n’est pas nécessaire d’avoir un accident grave pour que cela se produise. Même un simple choc peut entraîner une fracture chez une personne atteinte d’ostéoporose. Dans les cas graves, la toux ou les éternuements peuvent briser un os.

Des milliers de personnes sont admises à l’hôpital chaque année pour des fractures ayant subi un traumatisme minime. Cela se produit souvent au niveau de la hanche, du poignet et de la colonne vertébrale.

Garder des os forts et en bonne santé peut aider à prévenir l’ostéoporose et l’arthrose aussi qui est très courant aussi.

Êtes-vous exposé au risque d’ostéoporose ?

Les femmes sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose que les hommes, mais ces derniers peuvent également être exposés à ce risque.

Votre risque augmente en fonction de :

  • l’âge
  • Le sexe
  • les antécédents familiaux
  • Un apport insuffisant en calcium
  • Faible taux de vitamine D
  • Problèmes médicaux existants
  • Manque d’exercice (en particulier de port de poids)
  • Tabagisme
  • Consommation excessive d’alcool
  • Insuffisance pondérale

Âge – Votre risque augmente avec l’âge. L’ostéoporose touche une femme australienne sur quatre âgée de plus de 75 ans. Dans le monde, une femme sur trois âgée de plus de 50 ans et un homme sur cinq subiront une fracture due à l’ostéoporose.

Sexe – Environ six pour cent des femmes souffrent d’ostéoporose, contre 1,5 pour cent des hommes. Les femmes âgées de 75 ans et plus sont trois fois plus susceptibles que les hommes de souffrir d’ostéoporose, mais près d’un quart des personnes atteintes d’ostéoporose sont des hommes.

Les femmes perdent rapidement leurs œstrogènes pendant la ménopause. Lorsque le taux d’œstrogènes diminue, les os perdent du calcium et des minéraux à un rythme plus rapide. Ce phénomène se poursuit pendant plusieurs années après la ménopause.

Les hommes perdent de la testostérone en vieillissant, ce qui affecte également la solidité des os. Cette perte est plus progressive et le risque d’ostéoporose est donc plus faible.

Le risque de décès à la suite d’une fracture est plus élevé chez les hommes que chez les femmes.

Antécédents familiaux – La santé osseuse peut être héritée. Si un parent proche – l’un de vos parents ou de vos frères et sœurs – souffre d’ostéoporose, vous risquez d’être plus exposé.

Manque de calcium – Le calcium aide le sang à coaguler, les muscles à se contracter et le cœur à battre. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation, votre corps commence à l’extraire de vos os. Plus vous êtes âgé, plus vous avez besoin de calcium.

Faible taux de vitamine D – Vous avez besoin de vitamine D pour que votre organisme absorbe le calcium. La lumière du soleil en est une excellente source. Si vous restez souvent à l’intérieur ou si vous vous couvrez lorsque vous êtes au soleil, votre taux de vitamine D pourrait être compromis.

Problèmes médicaux existants – Certains problèmes médicaux tels que la polyarthrite rhumatoïde et la maladie cœliaque peuvent augmenter votre risque.

Manque d’exercice – Le manque d’exercice augmente considérablement le risque de souffrir d’ostéoporose. Les os se renforcent au fur et à mesure que vous les utilisez.

Le tabagisme – Il existe un lien direct entre le tabagisme et la réduction de la densité osseuse. Le tabagisme augmente également le risque de fracture.

Consommation excessive d’alcool – Une consommation excessive d’alcool peut entraîner une perte osseuse.

Insuffisance pondérale – L’insuffisance pondérale peut également augmenter le risque de souffrir d’ostéoporose.

Ce que vous pouvez faire pour prévenir l’ostéoporose
Mangez les bons aliments, restez actif et adoptez un mode de vie sain et vous réduirez votre risque d’ostéoporose.

Faites plus d’exercice

Les os se renforcent lorsque vous les utilisez. Vous pouvez renforcer vos os en faisant des exercices de mise en charge. Tout est mieux que rien, mais l’idéal est de faire au moins trois fois par semaine 30 minutes d’exercice.

Combinez des exercices de mise en charge et de renforcement musculaire pour un bénéfice maximal. Les muscles tirent sur les os, donc plus vos muscles tirent fort, plus vos os se renforcent. Faites de l’exercice au moins trois fois par semaine, variez votre routine et essayez d’augmenter progressivement le niveau d’impact.

N’oubliez pas de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé avant d’apporter des modifications importantes à votre programme d’exercices.

Suivez un régime alimentaire sain

Nos os ont besoin d’une série de minéraux et de protéines. Les produits laitiers constituent une source riche en calcium et en protéines, ainsi qu’en magnésium et, s’ils sont enrichis, en vitamine D. En suivant les recommandations d’un régime alimentaire sain, vous serez sûr de consommer les produits laitiers nécessaires pour couvrir vos besoins en calcium.

La quantité quotidienne de produits laitiers recommandée pour les adultes est de 2,5 portions par jour. Ce chiffre passe à quatre portions par jour pour les femmes de plus de 50 ans et à 3,5 portions par jour pour les hommes de plus de 70 ans.

Une seule tasse de lait, deux tranches de fromage ou trois quarts de tasse de yaourt constituent une portion unique. Et si vous êtes préoccupé par votre poids, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses contiennent généralement autant de calcium que les produits gras.

Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous pouvez également trouver du calcium dans le soja, le tofu, les poissons osseux (saumon ou sardines en boîte), les noix, les graines et les légumes à feuilles. Mais méfiez-vous des alternatives végétales. Pour obtenir la même quantité de calcium qu’un seul verre de lait, il faudrait manger cinq tasses de brocolis cuits, cinq tasses de haricots rouges ou 165 g d’amandes. N’oubliez pas non plus les laits de noix. Ils contiennent naturellement très peu de calcium, alors assurez-vous de choisir un lait auquel on a ajouté du calcium. Vérifiez la présence de carbonate de calcium dans la liste des ingrédients pour être sûr.

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